Dieta e alimentação para a maratona

ramon | 27/03/2018 | 0

Que aspectos nutricionais deve levar em conta no pré-treino?

  • Fazer uma dieta variada e equilibrada, ou seja, fazer uma ingestão diária de energia e líquidos, tanto em qualidade como em quantidade, sempre adaptada e personalizada para as características de cada atleta.
  • As necessidades de hidratos de carbono (cereais, arroz, legumes, pão, macarrão, batata…) estão aumentadas, a dieta será alta neste nutriente e a recomendação baseia-se em ingerir ao longo do dia entre 5-7 g/kg de peso corporal, quando os treinos que durem uma hora; e, acima de 7g por quilo se superam a hora de duração. O objetivo é poder render ao máximo, retardar o aparecimento da fadiga e da fadiga, recuperar os depósitos de glicogênio após o treino e, por conseguinte, diminuir o estresse físico do organismo.
  • Uma correta hidratação antes, durante e depois do treino, com água ou bebidas isotônicas se o treinamento dura mais de 90 minutos e contribuir para que o corredor tenha um desempenho elevado e que possa tolerar melhor o consumo de líquido durante a maratona.
  • Maior risco de perda de ferro, especialmente em mulheres, vegetarianos e pessoas que fazem uma alimentação justa em calorias e pouco variada.
  • Algumas pessoas que se preparam para a maratona tem como objetivo ajustar o percentual de gordura corporal, em ambos os casos, a ingestão de hidratos de carbono está em 3-5 g/kg de peso corporal e não cobre as recomendações anteriormente descritas. Assim, o treinamento não pode ser tão exigente e o desempenho não será o objectivo prioritário. A restrição da ingestão calórica baseia-se sobretudo na redução do consumo de gorduras; igualmente, se deve assegurar uma ingestão de hidratos de carbono em cada refeição e um consumo adequado de proteínas e micronutrientes (vitaminas e minerais).

Como evitar problemas de estômago na maratona

Tanto no treinamento como no decorrer da prova, os atletas sofrem alterações gastrointestinais ou problemas mais graves, como diarreia e vômitos que levam a uma diminuição do desempenho. Algumas recomendações para evitar esses desconfortos gastrointestinais são:

  • fazer a última refeição sólida mínimo 3 horas antes da maratona.
  • testar a tolerância aos diferentes tipos de alimentos e evitar antes do teste alimentos ricos em fibras, gorduras ou proteínas.
  • os atletas que tendem a sofrer problemas graves a nível gastrointestinal devem provar, inicialmente, com bebidas com uma concentração de hidratos de carbono de 2 a 4% e, quando a tolerância é boa, ir aumentado progressivamente a concentração de hidratos de carbono até o 4-8%.

Dieta para a maratona

E, qual deve ser a preparação nutricional para a competição?

  • Os 2-3 dias antes da maratona, é conveniente reduzir significativamente o exercício físico e fazer uma sobrecarga de hidratos de carbono de 9-12 g/kg de peso corporal para atender a suas necessidades de energia e preencher ao máximo os depósitos de glicogênio. Assim, pois, o dia antes tomassem abundantes hidratos de carbono, uma certa carga proteica, digerível e com pouca gordura (frango ou peixe branco) e evitar alimentos gordurosos, já que tornam a digestão, picantes, fibrosos e fermentados no intestino, como os alimentos integrais, verduras, legumes e leguminosas. Beber água ao longo do dia.
  • No dia da competição nunca se deve experimentar um alimento novo, nem no café da manhã ou nas estratégias nutricionais que posteriormente se seguirão no decorrer da maratona, já que há que evitar o risco de possíveis problemas gastrointestinais. O café da manhã deve ser umas 3 horas antes de começar a prova, deve conter entre 100 e 300 g de hidratos de carbono, e deve conter alimentos com baixo teor de gordura e fibras, além de evitar alimentos que possam provocar flatulência, irritantes ou picantes.

Exemplos:

  • dois iogurtes desnatados com compotas e cereais, um banana.
  • suco de pêssego, pão branco com mel e queijo fresco 0%, uma maçã.
  • suco de manga, um iogurte sabor de cereais e pão branco com marmelo.

Neste vídeo, você pode ver exemplos de cafés da manhã para corredores.

Além disso, convém beber lentamente cerca de 5-7 ml/kg de peso corporal, ou seja, entre 2-3 copos de líquido (pode ser um de água e outro de bebida isotônica ou dois de água e um de bebida isotônica) cerca de 2-3 horas antes de começar a corrida.

Hidratação durante a maratona

Na primeira hora de corrida, você pode tomar a 300 ml de água ou bebida isotônica e, dependendo do peso do atleta, entre 30 e 60 g de hidratos de carbono a cada hora, os produtos melhor tolerados são os géis e a bebida isotônica. A partir dos 60 minutos, é conveniente hidratar o corpo com bebida isotônica que fornece os carboidratos e eletrólitos que são perdidos com o suor, como o sódio. Há que ter em conta que o aumento da temperatura corporal que se dá quando se corre este teste, faz com que o risco de desidratação seja elevado, aumentando assim o estresse cardiovascular do organismo. Por isso, a ingestão de líquido estará entre 400 e 800 ml/hora, mas estas recomendações, sempre terão que ser ajustados de forma individual, já que a transpiração varia entre cada atleta de acordo; tamanho corporal, grau de treinamento, sexo, ritmo e as condições ambientais.

É muito importante não sobrestimar as perdas por transpiração, os corredores mais lentos, de menor tamanho, ou aqueles que demoram 4 horas ou mais para chegar à linha de chegada, não devem exceder a ingestão de líquidos e a sua recomendação será em torno de 400 ml/hora. Há que beber à medida que se perde líquido e não ingerir acima das perdas pelo suor. Assim, é primordial que os atletas adotem estratégias que lhes permitam lidar com a sua taxa de transpiração, como pesadas antes e após a competição.

Em alguns corredores, a ingestão de pequenas doses de cafeína consumidas bebidas de cola, bebidas esportivas ou em alguns géis, pode ser benéfica na última hora de competição.

O que comer depois da maratona

Uma vez terminada a maratona , há que prestar atenção à sua recuperação para garantir que esta seja o mais completa possível. A nível nutricional é recomendado tomar um shake com uma proporção de hidratos de carbono/proteína de 4:1 e com conteúdo em sódio, sempre dentro de horas após o encerramento da competição. Depois, a comida deve assegurar o restabelecimento do balanço hidromineral, ser rica em legumes e frutas para diminuir a acidez, conter abundância de hidratos de carbono para recuperar os níveis de glicogênio e algum alimento proteico para promover a síntese de proteínas.

Dicas de nutrição, hidratação e hábitos para a maratona

2-3 dias antes da maratona

  • Fazer uma dieta de sobrecarga de hidratos de carbono (ver mais abaixo um exemplo).
  • Aumenta em 1 ou 2 vasos da ingestão de líquidos diária. Assegura um consumo de água de 1,5 L mínimo.
  • Não experimentar nada de novo e não altere sua rotina habitual. É o momento de fazer aquilo que você sabe que funciona e se sentir bem.
  • Evita tomar alimentos picantes e legumes que se possam resultar flatulentas como couve-flor, brócolis, couves-de-Bruxelas, alcachofra ou alho-poró.
  • Reduz o consumo de alimentos crus, como a salada. Combine-o com verdura cozida em creme, vapor ou prensa.
  • Estes dias evita tomar, leguminosas (lentilha, grão de bico…) incluindo as ervilhas. Assim como os alimentos muito ricos em fibra ou integrais, 1 ou 2 dias antes da maratona.
  • Reduz a ingestão de gorduras em forma de salame tipo chouriço ou salpicão, queijos curados, frituras e refogados, molhos como maionese ou pastelaria.
  • Come devagar e mastiga bem os alimentos.
  • Evita o excesso de cafeína. Mantenha o seu consumo normal, mas não consumas mais de 3 cafés por dia. Evite as bebidas energéticas por seu excesso de cafeína e guaraná.
  • Evite o álcool.
  • É muito importante o repouso e horas de sono. Se você estiver nervoso o dia antes da prova, você pode preparar uma infusão relaxante.
  • O dia antes do jantar cedo, sentado e em um ambiente tranquilo.
  • Tente sair a hora que o farás o dia da maratona, para que seu corpo se adapte ao horário de funcionamento, se este for diferente do seu horário habitual.

2-3 Horas antes da competição

  • Como a dieta de sobrecarga, substituindo o leite (se não o tolera bem) por um suco ou bebida vegetal ou se já toma suco, 1 peça de fruta, por exemplo, 1 banana. Os cereais de café da manhã você pode substituir por pão (não integral) com peru, presunto ou geleia.
  • Beber 1 ou 2 copos de água. 1 deles pode ser bebida isotônica.
  • Parar de beber e comer 1 hora antes de começar a corrida.

Dicas de suplementação e hidratação durante a maratona

  • Você deve beber entre 400ml (se você é de compleição pequena e/ou você vai correr em um ritmo mais lento) e 800ml (se você é de compleição grande e/ou você vai correr em um ritmo rápido) de bebida isotônica a cada hora, a partir dos 60 minutos de corrida. Bebendo a goles de 100-150ml a cada 15-20 minutos.
  • Evite beber somente água, você precisa de repor o sódio que perde pela transpiração.
  • Você pode tomar 1 gel, com água, a partir dos 60 minutos de corrida e repetir a cada hora de corrida.
  • Não proves suplementação que não tenha experimentado antes da competição.
  • Estas recomendações de hidratação são genéricas e, em nenhum caso, substituem uma recomendação personalizada.

Dicas para a recuperação pós-maratona

  • Você deve beber de 150% do peso perdido. Se você perdeu 1 quilo, você deve beber 1,5 L de líquido.
  • As bebidas que contêm sódio (isotônica ou caldos) ajudam a recuperar o equilíbrio de água rapidamente, o que irá melhorar a sua recuperação. O mesmo te ajudarão os salgadinhos, biscoitos salgados ou as refeições temperado.

Conclusões

Estas são algumas das orientações nutricionais, de caráter geral, mais importantes para realizar uma maratona. Não obstante, uma estratégia nutricional totalmente individualizada será a chave para conseguir seu objetivo esportivo nas melhores condições.

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